در بدن، هیستیدین در ترمیم و رشد بافت ها مورد نیاز است. هیستیدین در نگهداری و ساخت سلول های عصبی گلیال که به نام oligo-dendrocyte معروف است نقش مهمی دارد، و این سلول ها خود را دور عصب ها می پیچند تا یک غلاف به نام میلین برای حفاظت بسازند.
این کار از آسیب به ستون فقرات و مغز که در اثر تکان های ناخواسته ممکن است ایجاد شود جلوگیری می کند. همچنین هیستیدین در تولید گلبول های سفید و قرمز نقش دارد.
همچنین به حفاظت در برابر تشعشعات و دفع آهن های اضافی از بدن کمک می کند و در معده با تولید شیره معده به هضم غذا سرعت می بخشد. بنابراین ابزار مناسبی برای مقابله با مشکلات هضم و مشکلات شیره روده می باشد.
هیستیدین پیشرو در تولید آمینو اسید غیر ضروری، یعنی هیستامین می باشد که توسط سیستم ایمنی در پاسخ به یک آلرژی تولید می شود.
✔ فواید برای بدنسازان : بسیار کم، تنها برای بهبود عمل هضم
✔ دوز مصرف : مصرف حداقل، 1000 میلیگرم در روز، اما توصیه می شود روزی 8 تا 20 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزنتان مصرف شود.
✔ استفاده بیش از حد : مصرف هیستیدین به میزان زیاد ممکن است منجر به استرس و تشدید بیماری های روانی مانند اضطراب و شیزوفرنی شود.
✔ مصرف دارویی : استفاده برای درمان آرتروز و ناشنوایی
✔ منابع : موجود در لبنیات، گوشت، ماکیان، ماهی و همچنین برنج، گندم و نان چاودار

ال لیزین یکی از آمینو های مهم برای رشد و پیشرفت بدن می باشد. این آمینو در بدن برای جذب کلسیم استفاده می شود که در رشد استخوان و عضله تاثیر گذار است و همچنین در متابولیسم چربی برای مصرف انرژی حاصل از آن به کار می رود.
به حفظ تعادل نیتروژنی کمک می کند و همچنین توده عضلات خشک را در دوران استرس فراوان و خستگی حفظ می کند. همچنین برای تولید پادتن ها، هورمون ها ( هورمون رشد، تستسترون، انسولین و… ) ، آنزیم ها، کلاژن و برای ترمیم بافت های آسیب دیده مورد نیاز است همانند هیستیدین و سایر آمینو اسید های ضروری.
علاوه بر موارد بالا به تولید پروتئین ماهیچه ای کمک می کند و از رگ های خونی در سیستم قلبی و عروقی محافظت می نماید.
✔ فواید برای بدنسازان : علاوه بر حفظ و تولید پروتئین ماهیچه، لیزین در تجدید حیات بدن برای مقابله با خستگی و تمرین زدگی و حفظ تعادل نیتروژنی نقش مهمی را ایفا می کند.
✔ دوز مصرف : مصرف رایج آن 12 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد اما به صورت روزانه این مقدار کمی اضافی می آید و حتی مصرف 1.5 گرم از پروتئین به ازای هر پوند وزن خود، با چند میلیگرم اضافی مشکلی ایجاد نخواهد کرد. لیزین در آمینو اسید ها از اولویت برخوردار می باشد اما در مصرف آن باید مراقب استفاده بیش از حد باشیم.
✔ مصرف بیش از حد : می تواند موجب بالا رفتن کلسترول LDL، اسهال و سنگ کیسه صفرا شود.
✔ مصرف دارویی : برای درمان زخم ها و کمبود انرژی مصرف می شود.
✔ منابع : پنیر، تخم مرغ، شیر، گوشت، مخمر، سیب زمینی و لوبیای لیما
✔ کمبود : کمبود آن منجر به مشکلات آنزیمی، کمبود انرژی، ریزش مو ( در کمبود پروتئین نیز رایج می باشد )، کاهش وزن، کاهش اشتها و از دست دادن تمرکز می شود.

فنیل آلانین آمینو اسید بحث برانگیزی بوده است. بعضی افراد با مصرف آن حساسیت های بدی نشان داده اند و مشکلات بسیاری با مصرف آن بوجود آمد. اما تحقیقات نشان داده اند مصرف آن برای افراد سالم ضرری ندارد.
این آمینو اسید حال و اوضاع روانی افراد را با تحریک سلول های عضبی ارتقا می دهد. به حافظه کمک می کند و با مشتق خود، یعنی گلوتامین، مانند یک ویتامین قوی عمل می کنند.
باعث افزایش سطح آدرنالین و دوپامین در غده هیپوفیز قدامی می شود. تمامی این فرارسان های عصبی برای عملکرد سیستم عصبی پر اهمیت هستند. همچنین به جذب بیشتر اشعه UV در نور خورشید کمک می کند، که در عوض ویتامین D بیشتر و یک هورمون قوی به بدن می دهد.
متابولیت اصلی آن تیروزین می باشد که افزایش دوپامین و نوراپینفرین را به همراه دارد. همچنین یکی از سازنده های مکمل های گلوتامین می باشد.
فنیل آلانین معمولا به عنوان شیرین کننده های بدون کربوهیدرات در بسیاری از نوشیدنی ها به کار می رود ( با ترکیب با اسپارتیک اسید ) و برخی ادعا کرده اند که برای مغز بسیار پر خطر می باشد و ممکن است سرطان زا نیز باشد.
سطح سمی بودن فنیل آلانین می تواند کشنده باشد، اما هرچیز دیگری نیز می تواند اینگونه باشد. اگر یک تفنگ را بر روی سرتان قرار دهند و شما را مجبور کنند 20 گالن آب مقطر بنوشید، باز هم خواهید مرد. اما این آب است، تصور کنید ویتامین و مواد معدنی چه بلایی به سرتان خواهند آورد!
اما بعید است که کسی به ویتامین اینگونه فکر کند که یک زهر بسیار خطرناک بر روی کره زمین است. فنیل آلانین هم به این گونه است. آین آمینو یک آمینو اسید ضروری می باشد و بسیار از متخصصان تغذیه به شما خواهند گفت که شما بیشتر از اینکه در ریسک مصرف بیش از حد آن باشید، در خطر کمبود آن هستید.
زمانی سمی خواهد شد که 3 تا 4 برابر مصرف مناسب آن را مصرف نمایید.
✔ فواید برای بدنسازان : جدا از ایجاد انگیزه وجذب ویتامین D، فنیل آلانین برای ارتقا اعصاب و ریلکسی عضلات به کار برده می شود. فرم DL آن معمولا به صورت افزایش استقامت در مکمل ها قرار می گیرد. به دلیل سطح سمی بودن آن به مدت طولانی مصرف نمی شود.
✔ دوز مصرف : توصیه می شود 14 میلیگرم به ازای هر کیلو از وزن مصرف شود. بی شک بیشتر از این مقدار به بدنتان خواهد رسید بنابراین به مصرف بیشتر آن نیازی نیست مخصوصا با توجه به عوارض آن.
✔ مصرف بیش از حد : این مکمل برای خانم های باردار و افراد دیابتی مناسب نیست. باعث افزایش فشار خون، سردرد، حالت تهوع، مشکلات قلبی و آسیب های عصبی می شود.
✔ مصرف دارویی : برای درمان آرتروز و افسردگی
✔ منابع : تمامی لبنیات، بادام ها، آووکادو، آجیل و تخم ها
✔ کمبود : بسیار کم اتفاق می افتد، اما اگر پیش بیاید موجب ضعف، رخوت، آسیب های کبدی و بازماندن از رشد می شود.

متیونین در شکستن و استفاده از چربی ها کمک می کند و افزایش تستسترون را به همراه دارد. همچنین چربی اضافی در رگ ها را از بین می برد که در نتیجه بافت چربی کمتری باقی می ماند. یکی از کلید های اصلی برای هضم و همچنین دفع آهن از شکم و کبد می باشد. متیونین آنتی اکسیدان خوبی است زیرا گوگرد را تامین می کند، رادیکال های آزاد را غیر فعال می کند و به حافظه کمک می کند.
یکی از اجزای سیستئین می باشد، که آمینویی است که گلوتاتیون را برای پاک کردن کبد تولید می کند و البته یکی از 3 آمینو اسید مورد نیاز برای تولید کراتین مونوهیدرات ( عنصر ضروری برای تولید انرژی و رشد عضلات ) در بدن می باشد.
✔ فواید برای بدنسازان : متابولیسم چربی، کمک به هضم بهتر و یک آنتی اکسیدان خوب برای بدن
✔ دوز مصرف : 12 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود. اگر فکر می کنید استفاده از این آمینو به عنوان مکمل برایتان مفید است، می توانید از ZMA استفاده کنید و نتیجه ای بهتر از مصرف تنها متیونین دریافت کنید.
✔ مصرف بیش از حد : هیچ موردی گزارش نشده، تنها در صورتی که کمبود ویتامین B داشته باشید، در خطر هستید.
✔ مصرف دارویی : برای درمان افسردگی، آرتروز و بیماری های کبدی مصرف می شود.
✔ منابع : گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ، سیر، عدس، پیاز، ماست و تخم ها
✔ کمبود : باعث جنون، کبد چرب، رشد کند، ضعف، زخم های پوستی و ورم می شود.

لیوسین از قوی ترین ها در BCAA می باشد که وظیفه متعادل نگه داشتن قند خون، رشد و ترمیم بافت های پوست، استخوان ها و البته عضلات اسکلتی را دارد.
در تولید هورمون رشد نقش بسزایی دارد. به ترمیم زخم، متعادل کردن انرژی و جلوگیری از تخریب بافت های ماهیچه ای کمک می کند.
✔ فواید برای بدنسازان : لیوسین یکی از قوی ترین آنابولیک های طبیعی در دنیا می باشد. اما نتایجی که به دست خواهید آورد خیلی متعجب کننده نخواهد بود، زیرا شما در رژیم خود به طور طبیعی میزان زیادی از آن را مصرف می کنید.
✔ دوز مصرفی : 60 میلیگرم به ازای هر کیلو از وزن خود
✔ مصرف بیش از حد : ناشناخته، ممکن است آمونیاک را افزایش دهد.
✔ مصرف درمانی : جلوگیری از از دست رفتن عضلات در حالت کمبود لیوسین
✔ منابع : تقریبا در تمامی منابع پروتئین یافت می شود، به علاوه برنج قهوه ای، لوبیا، آجیل و تمامی گندم ها.

تقریبا در تمامی زمینه ها شبیه به لیوسین عمل می کند. ایزو لیوسین ریکاوری عضلات را ارتقا می دهد، قند خون را متعادل نگه می دارد و آزاد کردن هورمون رشد را تحریک می کند.
به تشکیل هموگلوبین کمک میکند و همچنین در تشکیل لخته خون برای جلوگیری از عفونت هنگام زخم های باز نقش بسیار مهمی دارد.
✔ فواید برای بدنسازان : مانند لیوسین از همان اهمیت برخوردار است. همچنین برای استک BCAA نیز بسیار مهم است.
✔ میزان دوز : 10-12 میلی گرم به ازای هر کیلو گرم از وزنتان
✔ مصرف بیش از حد : افزایش میزان دفع ادرار، در صورت مشکلات کلیوی و کبدی ممکن است مشکل ساز شود، در غیر این صورت مشکلی نخواهد داشت.
✔ مصرف درمانی : ترمیم زخم
✔ منابع : مرغ، درخت بلارد، ماهی، بادام، تخم مرغ، عدس، جگر و گوشت
✔ کمبود : ناشناخته

والین در ترمیم و رشد بافت های ماهیچه ای کمک می کند و در تشکیل BCAA نقش دارد. تعادل نیتروژنی را حفظ می کند و از مصرف گلوکوز جلوگیری می کند.
✔ فواید برای بدنسازان : در ترکیب با ایزولیوسین و لیوسین نتیج خوبی خواهد داشت.
✔ دوز مصرفی : 16 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود
✔ مصرف بیش از حد : حساسیت پوستی، توهم، ممکن است برای افراد با مشکلات کلیوی و کبدی پرخطر باشد.
✔ مصرف دارویی : هیچ مصرفی به صورت جداگانه ندارد.
✔ منابع : لبنیات ، گوشت، غلات، قارچ، سویا، بادام زمینی
✔ کمبود : باعث MSUD می شود.

یکی از آمینو اسید های ضروری است که در بدن تولید نمی شود و از آن جایی که منبع آن حیوانی می باشد ( لبنیات و گوشت )، به خام خواران نمی سازد. در قلب، عضلات اسکلتی و بافت عصبی در سیستم مرکزی عصب یافت می شود.
ترونین برای تشکیل کلاژن و الاستین به کار می رود. همچنین برای برقراری تعادل پروتئینی ضروری است.
ترونین در عملکرد کبد، و چربی سوزی ( هنگامی که با اسپارتیک اسید و متیونین ترکیب شود ) نقش دارد و همچنین برای حفظ سیستم ایمنی به وسیله تولید پادتن و افزایش رشد و فعالیت غده تیموس، به کار می رود.
اما شاید مهم ترین عملکرد آن را بتوان در جذب بهتر مواد غذایی دانست.
✔ فواید برای بدنسازان : جذب پروتئین، حفظ عضلات و برای حفظ سلامتی
✔ دوز مصرفی : 8 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود
✔ مصرف بیش از حد : ناشناخته
✔ مصرف دارویی : برای درمان سلامت روانی
✔ منابع : گوشت ، لبنیات و تخم مرغ
✔ کمبود : زودرنجی، سیستم ایمنی پایین در مقابل بیماری ها.

ال گلوتامین یکی از آمینو های غیر ضروری در بدن می باشد که به میزان فراوانی یافت می شود. در برخی موارد تا 60% کل آمینو اسید بدن را تشکیل می دهد. زیرا از حصار خونی مغز به آسانی عبور می کند به همین دلیل معمولا به آن غذای مغز گفته می شود.
ممکن است به برگردانی حافظه و تمرکز کمک کند. در مغز به گلوتامین اسید تبدیل می شود که موجب بهبود عملکرد مغز و افزایش GABA می گردد. گلوتامین برای فعالیت های ذهنی مورد نیاز است و همچنین برای سنتز بافت های ماهیچه ای به کار می رود.
همه ما می دانیم برای بزرگ شدن به نیتروژن نیاز داریم اما نیتروژن بیش از حد در بدن ممکن است بخار آمونیاک در مغز ایجاد کند. گلوتامین با چسبیدن به نیتروژن و تشکیل گلوتامین اسید و سپس بیرون راندن آن از بدن، از وقوع آن جلوگیری می کند. همچنین گلوتامین یکی از واحد های سازنده اصلی در برنامه نویسی ژنتیکی می باشد.
گلوتامین را می توان بیش از هر آمینو ی دیگری در بسیاری از DNA و RNA ها پیدا کرد و از همه مهم تر این است که سطح اسیدی قلیایی را کنترل می کند و از لاکتیک اسید جلوگیری می کند.
گلوتامین از اشتیاق به مصرف شیرینی می کاهد و می توان در رژیم از آن استفاده کرد. متابولیسم گلوتامین، مونوسودیوم گلوتامین (MSG ) نام دارد و از نمک برای طعم دهنده آن استفاده می شود زیرا هیچ طعم واقعی ای ندارد اما می تواند طعم محصولات دیگر مانند گوشت، ماهی و سبزیجات را افزایش دهد.
گلوتامین یک جنبه منفی دارد و آن این است که چون همیشه آماده است، بیشتر از کربوهیدرات های ساده برای سوخت رسانی از آن استفاده می شود. گلوتامین یکی از سوخت های مناسب برای روده می باشد و همچنین یک منبع خوب برای انرژی بدن در طول روز است.
آیا گلوتامین مکمل بدی است؟ جواب خیر می باشد، زیرا در حال حاضر یکی از بهترین مکمل های بدنسازی در بازار است اما در دوران حجم گیری نیازی به مصرف گلوتامین نیست.
در دوران رژیم، میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش می دهید. و اگر در دوران کات کردن عضلات هستید، میزان کربوهیدرات مصرفی به قدری کاهش می یابد که ممکن است بدن برای انرژی از پروتئین عضلات استفاده کند. در بالا اشاره کردیم که سوخت مناسب برای بافت ها گلوتامین می باشد.
بنابراین مصرف گلوتامین در این دوران می تواند برای جلوگیری از مصرف پروتئین عضلات انتخاب خوبی باشد. مصرف 15 تا 25 گرم مکمل گلوتامین کمک بزرگی به شما خواهد کرد.
هیچگاه قدرت گلوتامین را دست کم نگیرید.
✔ مصرف برای بدنسازان : محافظ توده عضلات و همچنین داشتن یک منبع انرژی در شرایطی که با محدودیت گلوکوز مواجه می شویم ( مانند رژیم )
✔ دوز مصرفی : 5 تا 10 گرم می تواند بر روی بدن تاثیر خوبی بگذارد، اما بدنسازانی که رژیم با کربوهیدرات کمی دارند تا 30 تا 35 گرم هم می توانند مصرف کنند.
✔ مصرف بیش از حد : تنها برای افرادی که مشکلات کلیوی و کبدی دارند مضر می باشد.
✔ منابع : در تمامی غذاهایی که پروتئین بالایی دارند.
✔ کمبود : ناشناخته

اخیرا آرژنین یکی از آمینو اسید های بحث برانگیز شده است. آرژنین به بسیاری از مکمل های بدن سازی اضافه می شود تا از توانایی نگهداری نیتروژن آن استفاده شود. همان طور که می دانید نیتروژن یکی از عناصر مهم در سنتز پروتئین ماهیچه می باشد.
برخی گیاهان نیتروژن را جذب می کنند، اما ما انسان ها باید آن را در بدن خود بسازیم. آرژنین بیشتر در پروتانین و هیستون موجود است، که دو پروتئین هستند که به نوکلئیک اسید وابسته هستند ( مانند DNA و RNA ). تاکنون برای نوزادان تازه متولد شده استفاده می شد تا هورمون رشد را تحریک کنند، زیرا در سن های پایین تولید این هورمون سخت می باشد.
آرژنین سیستم ایمنی بدن را ارتقا می دهد و همچنین سایز و فعالیت غده تیموس را تحریک می کند. این ویژگی می تواند برای افرادی که سلامتی کامل ندارند مانند کسانی که در دوران نقاهت هستند و یا افراد مبتلا به HIV، به انتخاب آن ها جز اولین گزینه ها کمک کند.
آرژنین ترشح هورمون هایی مانند انسولین از لوزالمعده و هورمون رشد از غده هیپوفیز قدامی را تحریک می کند. همچنین جز محرک های جنسی به شمار می رود زیرا ارگاسم را طولانی تر می کند. آرژنین در آّب منی وجود دارد و در تحقیقات از آن برای افزایش سلامت جنسی آقایان استفاده می شود.
همچین آرژنین سلامت کبد، پوست و بافت های مرتبط را افزایش می دهد و همچنین باعث کاهش کلسترول می شود. اما بیش از هرچیزی به افزایش عضله و کاهش چربی کمک می کند، زیرا از چربی ها در سیستم استفاده می کند. آرژنین یکی از کلید های کاهش وزن می باشد.
✔ فواید برای بدنسازان : تمامی مواردی که بالا ذکر شده است.
✔ دوز مصرفی : دوز مناسب توصیه نشده است. زیرا محصولی که به صورت جداگانه آرژنین تولید کند به احتمال زیاد وجود ندارد. اما اگر دو مکمل داشتید که در یکی از آرژنین بیشتر استفاده شده است، انتخاب آسان خواهد بود. سعی کنید از پودر های پروتئین و گینر ها که شامل آرژنین هستند استفاده کنید.
✔ مصرف بیش از حد : زمخت و خشن شدن پوست، ضعف، اسهال، حالت تهوع و ضعیف شدن سیستم ایمنی در مقابل ویروس ها.
✔ مصرف درمانی : درمان مشکلات جنسی و برای کاهش کلسترول به کار می رود.
✔ منابع : تمامی گندم ها، آجیل و تخم ها، برنج، شکلات، سویا و کشمش
✔ کمبود : کاهش ترشح انسولین ، ریزش مو ، اما معمولا در افراد سالم اتفاق نمی افتد.
✔ هشدار : آرژنین را با لیزین استک نکنید . زیرا برای جذب با هم رقابت می کنند.

کارنیتین جز آمینو اسید های محبوب می باشد، اما حقیقت این است که کارنیتین آمینو اسید نیست، تنها به دلیل ساختار مشابه آن به آن آمینو اسید لقب داده اند.
بیشتر به نام ویتامین BT شناخته شده است. کارنیتین شامل 4 شکل می باشد: D کارنیتین، LD کارنیتین، L کارنیتین و استیل ال کارنیتین. تنها دو مورد آخر برای بدنسازان مناسب است.
هنگامی که تیامین ( ویتامین B1 ) و پیریدوکسین ( ویتامین B6) در چرخش باشند، لیوزین و متیونین برای تولید کارنیتین تحریک می شوند. برخلاف سایر آمینو ها، کارنیتین در سنتز پروتئین نقشی ندارد.
در عوض در انتقال اسید چرب ها با زنجیره طولانی از کارنیتین استفاده می شود. برای این اسید چرب ها ضروری می باشد که بتوانند وارد و یا خارج از سلول بشوند، و همچنین اسید های زنجیره کوتاه ارگانیک را از میتوکندری از بین ببرند تا کوآنزم میتوکندری آزاد شود.
این ویژگی های کارنیتین در بین بدنسازان این آمینو را بسیار محبوب کرده است، زیرا استفاده مناسب از کارنیتین می تواند باعث کاهش درصد چربی و افزایش انرژی شود.
همچنین کارنیتین برای جلوگیری از احاطه قلب، کبد و عضله توسط اسید چرب ها مناسب است. کارنیتین در همه مواقع خوب است زیرا خاصیت آنتی اکسیدانی ویتامین C و E را افزایش می دهد.
کارنیتین تنها آمینو اسیدی می باشد که می توان به مدت طولانی مصرف کرد. برای افرادی که می خواهند به مدت یکسال بدنی خشک داشته باشند، کارنیتین انتخاب خوبی است. البته نیازی به مصرف جداگانه آن نیست، زیرا در تمامی غذاهایی که سرشار از پروتئین است، کارنیتین نیز حضور دارد.
برای بدنسازانی که نزدیک به مسابقه هستند توصیه می شود تنها در هنگام رژیم از کارنیتین استفاده شود، زیرا خشک کردن عضلات بر روی محیط آنابولیک تاثر می گذارد و عواقب آن بر روی رشد عضلات خواهد بود. اما برای افرادی که مدل هستند کارنیتین می تواند مکمل شماره 1 باشد.
افرادی که از مکمل های کارنیتین استفاده می کنند، بهتر است تا از روش مصرف خود مکمل پیروی نکنند و طبق بدن خود میزان مصرفی را محاسبه نمایند.
✔ فواید برای بدنسازان : ATP را افزایش می دهد و از احاطه چربی دور عضلات جلوگیری می کند.
✔ دوز مصرفی : بین 20 تا 200 میلیگرم بهترین میزان می باشد. نیاز به کارنیتین طبق میزان عضلات محاسبه می شود. بنابراین هرچی میزان عضلات بیشتر، مصرف کارنیتین بالاتر.
✔ مصرف بیش از حد : مصرف 3000 میلیگرم آن ماکزیمم است و مصرف بیش ازآن مقدار می تواند موجب اسهال و سندرم بوی ماهی شود.
✔ مصرف درمانی : کاهش ریسک متابولیسم ضعیف چربی ها در افراد دیابتی
✔ منابع : ماهی، مرغ، گوشت قرمز، شیر. در سبزیجات یافت نمی شود.

ال سیستئین آمینو اسید غیر ضروری می باشد که شامل سولفور است و یکی از آنتی اکسیدان های محبوب. سیستئین به طور خیلی نزدیکی با سیستین رابطه دارد و اساسا شامل دو پیوند مولکولی با سیستئین می شود.
سیستئین بسیار ناپایدار می باشد و به سرعت به سیستین تبدیل می شود. اما این مشکلی ایجاد نخواهد کرد. زیرا هنگامی که بدن به آن نیاز داشته باشد، می تواند به راحتی آن را دوباره تبدیل به سیستئین کند. سیستئین برای سلامت پوست، سم زدایی از بدن ( به دلیل وجود سولفور ) و تولید کلاژن ( برای بافت پوست ) مورد نیاز است.
به همین دلیل است که بیشتر در بتا کراتین یافت می شود. ( مولکول های کراتین در ترمیم مو ، ناخن و پوست نقش دارند . کراتین پروتئینی می باشد که معمولا به شکل بافت های پوستی ذخیره می شود )
سیستئین سازنده تائورین می باشد، که یکی از عناصر سازنده گلوتاتیون است. گلوتاتیون از مغز و کبد در مقابل خطر های ناشی از دارو، الکل و مواد دیگری که برای بدن مضر است حفاظت می کند.
تائورین در بیشتر مکمل های کراتین وجود دارد. باعث تقویت معده و روده می شود تا از آسیب هایی که ممکن است از طریق موادی که بدن آن ها را نمی خواهد، به بدن وارد شود، جلوگیری کند و یکی از محافظ های خوب کبد می باشد.
در ادامه، سیستئین برای متابولیسم مواد دیگر برای بدنسازان بسیار مهم است، از جمله کوآنزیم A، هپارین، بیوتین و آلفا لیپوییک اسید.
✔ فواید برای بدنسازان : متابولیسم کننده ویتامین های B می باشد، سم زدایی از بدن و افزایش انسولین
✔ دوز مصرفی : 200-300 میلیگرم، 2 تا 3 بار در روز
✔ مصرف بیش از حد : تنها برای افراد دیابتی ممکن است خطرساز شود.
✔ مصرف دارویی : محافظ روده و از بین برنده بیماری ها
✔ منابع : مرغ، گندم، بروکلی، تخم مرغ، سیر، پیاز و فلفل
✔ کمبود : ناشناخته

HMB ساخته شده از آمینو اسید زنجیره باز لیوسین می باشد تا عملکرد بیشتری داشته باشد.
HMB در سنتز ماهیچه ها توسط افزایش میزان پروتئین مصرفی نقش دارد و باعث ذخیره کمتر چربی و شرکت در حفظ توده عضلانی می شود.
هرچه پروتئین های بدن به طور مناسب مصرف شود، پروتئین ماهیچه ای کمتری جایگزین سوخت در شرایط کمبود گلوکوز می شود.
HBM نه تنها مصرف آمینو اسید های آزاد در بدن را افزایش می دهد، بلکه از مصرف آمینو اسید های درگیر برای کاهش تخریب پروتئین نیز جلوگیری می کند. با حفظ غشا سلولی، به پروتئین های ذخیره شده اجازه مصرف در شرایط ضروری را نمی دهد.
بدن می تواند تا روزی 1 گرم HBM تولید کند. تحقیقات زیادی نشان داده اند که مصرف مکمل های HBM می تواند مفید باشد.
در دوران رژیم HMB می تواند بسیار موثر باشد. HBM با حفظ پروتئین ماهیچه ای، متابولیسم چربی و افزایش مصرف آمینو اسید ها برای انرژی، کمک می کند تا به هدف خود زودتر برسید. اما این موضوع در باره کارنیتین و گلوتامین نیز صدق می کند.
اگر از مکمل های HMB مصرف می کنید، برای بیشترین سود، هر چند عدد پیمانه که می توانید مصرف کنید 6 و یا 8 پیمانه و هرچه بیشتر بهتر، اما اگر فراموشکار هستید 3 پیمانه هم کفاف می دهد.
کل میزان مصرفی در روز های تمرین باید چیزی بین 4.5 تا 6 گرم باشد البته با توجه به جنسیت و سن ورزشکار و در روز های غیر تمرین 2.5 تا 3 گرم کفاف می دهد.
✔ فواید برای بدنسازان : از عضله سوزی و ذخایر چربی در دوران کمبود لاکتوز جلوگیری می کند.
✔ دوز مصرفی : 2.5 تا 6 گرم در روز
✔ مصرف بیش از حد : نا شناخته، تاکنون مشکلی بوجود نیاورده است.
✔ مصرف درمانی : هیچ
✔ منابع : در بسیاری از غذا ها موجود است. میزان زیادی از آن در گربه ماهی، گریپفروت و یونجه موجود می باشد.
✔ کمبود : هیچ